അമിതവണ്ണവും പ്രമേഹവും പമ്പകടക്കും, ഈ മാജിക്കൽ പ്ലേറ്റിലൂടെ

ഫാസ്റ്റ് ഫുഡും പാക്കറ്റ് ഫുഡും നമ്മുടെ ദൈനംദിന ജീവിതത്തിന്റെ ഭാഗമായി മാറിയതോടെ പ്രമേഹം, കൊളസ്ട്രോൾ, അമിതവണ്ണം തുടങ്ങിയ ജീവിതശൈലി രോഗങ്ങളും വിടാതെ പിന്തുടരുകയാണ്. ഇത് പലരുടെയും ആരോഗ്യത്തെ സാരമായി ബാധിക്കുന്നു. അനാരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണവും ജീവിതരീതിയുമാണ് ഇന്ന് യുവതലമുറയെപ്പോലും ജീവിതശൈലീ രോഗങ്ങൾക്കടിമയാക്കുന്നത്. ഇത്തരെ പ്രതിസന്ധികളെ മറികടക്കാൻ തികച്ചും ശാസ്ത്രീയവും എന്നാൽ വളരെ ചെലവ് കുറഞ്ഞതും ലളിതമായതുമായ സമീകൃത ഭക്ഷണക്രമം (മാജിക്കൽ പ്ലേറ്റ്) സമൂഹത്തെ ശീലിപ്പിക്കുകയാണ് മലയാളി ഡോക്ടർമാരുടെ കൂട്ടായ്മയായ മൈ ഷുഗർ ക്ലിനിക്. അമിതവണ്ണം, പ്രമേഹം, കൊളസ്ട്രോൾ, ഫാറ്റി ലിവർ എന്നിവ നിയന്ത്രിക്കാൻ ഇഷ്ടപ്പെട്ട ഭക്ഷണങ്ങൾ വർജിക്കുന്നതിന് പകരം അവ സമീകൃതമായി ക്രമീകരിച്ച് കഴിക്കാൻ സമൂഹത്തെ ശീലിപ്പിക്കുകയാണിവർ.

ഭക്ഷണം പോഷകസംപൂർണ്ണമായി സമീകരിച്ചും ജീവിതശൈലിയിൽ മാറ്റംവരുത്തിയും സമൂഹത്തിൽ ജീവിതശൈലീ രോഗങ്ങൾ നിയന്ത്രിക്കുകയാണ് മൈ ഷുഗർ ക്ലിക്കിന്റെ ലക്ഷ്യമെന്ന് ഡോ. പി. ഷംനാദ് വ്യക്തമാക്കുന്നു. മാജിക്കൽ പ്ലേറ്റ് ശീലമാക്കുമ്പോൾ നമുക്ക് വയറുനിറയ്ക്കാനും കാലറി നിയന്ത്രണം വഴി അമിതവണ്ണവും പ്രമേഹവും ഒഴിവാക്കാനും കഴിയും. ചെലവ് കുറച്ച് വീട്ടിൽ നിന്ന് തന്നെ ഇത് ഫലപ്രദമായി നടപ്പാക്കാൻ കഴിയുന്ന ശീലമാണിതെന്നും അദ്ദേഹം പറഞ്ഞു. ശരീരത്തിന്റെ ഒരു ഭാഗത്തിന്റെ വണ്ണം മാത്രം കുറയ്ക്കാൻ മരുന്നുകളില്ല, മൊത്തം കൊഴുപ്പിനെ കുറിക്കാൻ മാത്രമേ കഴിയുകയു. അതിന് ഭക്ഷണത്തിലെ കാലറി അളവ് നിയന്ത്രിച്ച് ശരീരത്തിലെ പഞ്ചസാരയും അമിതവണ്ണവും കുറക്കുക എന്നതാണ് മാജിക്കൽ പ്ലേറ്റിലൂടെ ലക്ഷ്യമാക്കുന്നത്. വിശപ്പ് സഹിക്കാതെ വയറുനിറച്ച് കാലറി നിയന്ത്രിച്ച് നമുക്ക് അമിതവണ്ണം കുറയ്ക്കാം.

എന്താണ് മാജിക്കൽ പ്ലേറ്റ്?

ഭക്ഷണം കഴിച്ചയുടൻ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് കുത്തനെ ഉയരുന്ന 'ഷുഗർ സ്പൈക്ക്' (Glucose Spike) ആണ് പലരിലും പ്രമേഹ സങ്കീർണ്ണതകൾക്കും ഇൻസുലിൻ പ്രതിരോധത്തിനും പ്രധാന കാരണമാകുന്നത്. ഇതിനെ പ്രതിരോധിക്കാൻ കാലറി കുറച്ച് പ്രോട്ടീനും നാരുകളും ഉൾക്കൊള്ളിച്ച് ഭക്ഷണം ക്രമീകരിക്കുന്നതാണ് മാജിക്കൽ പ്ലേറ്റ്. അതായത് ഭക്ഷണത്തിൽ പഞ്ചസാരയുടെ ഉറവിടമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, പ്രോട്ടീൻ, പച്ചക്കറികളും പഴങ്ങളും സമീകൃതമായി ക്രമീകരിച്ച് കഴിക്കുക. ഇങ്ങനെ കഴിക്കുമ്പോൾ ഭക്ഷണത്തന് ശേഷം ശരീരത്തിൽ ഗ്ലൂക്കോസ്(പഞ്ചസാര) അളവ് കൂടുന്നത് നിയന്ത്രിക്കാൻ സാധിക്കും.

ഒരു പ്ലേറ്റിന്റെ ആദ്യ പകുതി (50 ശതമാനം) പച്ചക്കറി-പഴം, ബാക്കി പകുതി രണ്ടാക്കി വിഭജിച്ച് 25 ശതമാനം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റും 25 ശതമാനം പ്രോട്ടീനുമായി ക്രമീകരിക്കണം. അപ്പോഴാണ് നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തളിക സമീകൃതമാവുകയുള്ളൂ. നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ ഊർജം ലഭിക്കുന്നത് പ്രധാനമായും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിൽ (പഞ്ചസാര) നിന്നാണ്. പച്ചക്കറിയിൽ നിന്ന് നാരുകളും വൈറ്റമിനുകളും ലഭിക്കും, ഊർജം അധികം കൂടുകയുമില്ല. ഭക്ഷണത്തിൽ പഞ്ചാസാരയുടെ അളവ് കുറച്ച്, പ്രോട്ടീനും നാരുകളും മിനറൽസും ക്രമീകരിച്ച് ആരോഗ്യം നിലനിർത്തുക എന്നതാണ് മാജിക്കൽ പ്ലേറ്റ്കൊണ്ട് ഉദ്ദേശിക്കുന്നതെന്നും ഡോ ഷംനാദ് പറയുന്നു. പ്രോട്ടീൻ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് കൂടുതൽ നേരം വയർ നിറഞ്ഞ അനുഭവം നൽകാനും പേശികളുടെ കരുത്തിനും സഹായിക്കുന്നു.

അമിതവണ്ണത്തിനു പിന്നിൽ

ഒരു ദിവസം നാം കഴിക്കുന്ന കാലറിയാണ് നമ്മുടെ ഊർജത്തെ കണക്കാക്കുന്നത്. ആവശ്യത്തിൽ അധികം ഊർജം നമ്മുടെ ശരീരത്തിലേക്ക് എത്തുകയും അത് കൊഴുപ്പിന്റെ രൂപത്തിൽ സംഭരിക്കപ്പെടുകയും ചെയ്യുമ്പോഴാണ് അമിതവണ്ണമാകുന്നത്. ഒരു ദിവസം ശരാശരി പുരുഷന് 2000 കാലറിയും സ്ത്രീക്ക് 1800 കാലറിയുമാണ് ആവശ്യം. അതിനേക്കാൾ കൂടുതലാണ് നാം ദിനംപ്രതി കഴിക്കുന്നത്. അപ്പം, ചോറ് (വെളുത്ത അരി), കിഴങ്ങുവർഗ്ഗങ്ങൾ എന്നിവ കൂടുതൽ ഉൾക്കൊള്ളിച്ച് നാം പിന്തുടരുന്ന ഭക്ഷണരീതിയിലൂടെ ദിവസവും ആവശ്യത്തിലധികം ഊർജം നമ്മുടെ ശരീരത്തിൽ എത്തുന്നുണ്ട്. ഉദാഹരണത്തിന് പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിന് മൂന്ന് പൊറോട്ടയും ബീഫ് കറിയും കഴിക്കുകയാണെങ്കിൽ ശരാശരി 1500 കാലറിയോളം ഇതിൽ നിന്നുതന്നെ ലഭിക്കും. ഇതിലൂടെ ശരീരത്തിന് ഒരു ദിവസം ആവശ്യമായതിന്‍റെ മുക്കാൻ ഭാഗവും രാവിലെ തന്നെ ശരീരത്തിൽ എത്തും. പിന്നീട് കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് വരുന്നത് കൊഴുപ്പ് രൂപത്തിൽ അടിഞ്ഞു കൂടും. ഇത് അമിതവണ്ണത്തിനിടയാക്കും. പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിന് അപ്പവും കടലയും കഴിക്കുന്ന പ്രമേഹമുള്ള ഒരാൾ ഇതിനൊപ്പം പച്ചക്കറികൾ ഉൾക്കൊള്ളിച്ച് സലാഡ് കഴിക്കുമ്പോൾ ഷുഗർ സ്പൈക്ക് പ്രതിരോധിക്കാൻ സഹായിക്കും. പച്ചക്കറികൾ ഭക്ഷണത്തോടൊപ്പം ഉൾപ്പെടുത്തുമ്പോൾ രക്തത്തിലേക്ക് കയറുന്ന പഞ്ചസാരയുടെ തോത് കുറയും. ഇതിലൂടെ പ്രമേഹ നിയന്ത്രണം സാധ്യമാകും. ഫാറ്റി ലിവർ ഉള്ളവർക്കും മാജിക്കൽ പ്ലേറ്റ് വളരെ ഗുണം ചെയ്യും.

മാജിക്കൽ പ്ലേറ്റ് എങ്ങനെ ക്രമീകരിക്കാം?

എല്ലാവരുടെയും ധാരണ മധുരമുള്ള ചായ, പാനീയങ്ങൾ ഒഴിവാക്കിയാൽ രക്തത്തിൽ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് കുറയുമെന്നാണ്. എന്നാൽ അതുകൊണ്ട് മാത്രം ഷുഗർ നിയന്ത്രിക്കാൻ കഴിയില്ല. അതിന് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം കുറയ്ക്കണം. നമ്മുടെ ശരീരത്തിൽ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് കൂടുന്നതിൽ പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്ന ഘടകമാണ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയ ചോറ് (വെളുത്ത അരി). ചിലർ ഈ ചോറ് ഒഴിവാക്കി അത്രയും അളവിൽ ഗോതമ്പ് ചപ്പാത്തി കഴിക്കും. ഇതുകൊണ്ട് പഞ്ചസാര നിയന്ത്രണവിധേയമാവില്ല. കാരണം അരിയിലും ഗോതമ്പിലും ശരീരത്തിലെത്തുന്ന പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് ഏകദേശം തുല്യമാണ്. ഡയബറ്റിസ് നിയന്ത്രിക്കാൻ ചപ്പാത്തി കഴിക്കുന്നവർ അതിന്റെ എണ്ണം നിയന്ത്രിക്കൽ വളരെ അത്യാവശ്യമാണ്. അളവ് നിയന്ത്രിക്കുന്നതിന് വേണ്ടിയാണ് ഡോക്ടർമാർ ഷുഗർ രോഗികൾക്ക് ചപ്പാത്തി നിർദ്ദേശിക്കുന്നത്. ചുരുക്കത്തിൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം കുറക്കണം. എന്നാൽ അത്യാവശ്യത്തിന് കഴിക്കുകയും വേണം.

പ്രഭാതഭക്ഷണം: കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കുറയ്ക്കാൻ അപ്പത്തിന്റെ എണ്ണം അല്ലെങ്കിൽ പുട്ടിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കാം. പ്ലേറ്റിന്റെ പകുതി ഭാഗം പച്ചക്കറി സലാഡ്, രണ്ട് അപ്പം, കടലക്കറി. ഇത് ഒരു മാജിക്കൽ പ്ലേറ്റ് ആവും. ചെറുപയർ, മുട്ട തുടങ്ങിയ പ്രോട്ടീൻ ഘടകങ്ങളും പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്താം. മിതമായ മധുരത്തിൽ ചായയും ആകാം.

ഉച്ചഭക്ഷണം: ഉച്ചഭക്ഷണം കഴിക്കുമ്പോൾ ചോറാണ് പ്രധാന ഘടകം എന്ന ധാരണ മാറ്റണം. പകരം ഒരു പ്ലേറ്റിന്റെ നാലിലൊന്ന് ഭാഗം (25%) മാത്രമേ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയ ചോറ് എടുക്കാൻ പാടൂള്ളൂ. അത് വെളുത്ത അരിക്ക് പകരം തവിടുള്ള അരി ഉപയോഗിക്കുന്നതാണ് ഉത്തമം. കൂടെ 25 ശതമാനം പ്രോട്ടീന് വേണ്ടി മത്സ്യം, ചിക്കൻ, മുട്ട എന്നിവയിൽ ഏതെങ്കിലും ഉൾപ്പെടുത്തണം. തോരൻ ഒരു ഐറ്റം മതി. ബാക്കി ഭക്ഷണത്തളികയുടെ പകുതി ഭാഗം (50%) പച്ചക്കറികളും സലാഡുകളും ഉൾപ്പെടുത്തുക. പ്രോട്ടീൻ ഘടകങ്ങളായി ചെറുപയർ, കടല, പരിപ്പ് വർഗ്ഗങ്ങൾ, സോയാബീൻ, പനീർ, മുട്ട, മീൻ, കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ കോഴിയിറച്ചി എന്നിവ ഉപയോഗിക്കാം.

അത്താഴം: ചപ്പാത്തിയോ ചോറിന്റെയോ അളവ് കുറയ്ക്കുക. നമുക്ക് ആവശ്യമായ ഭക്ഷണത്തിന്റെ നാലിലൊന്ന് മാത്രം മതി ചപ്പാത്തി. പ്രോട്ടീൻ ഘടകമായി പ്ലേറ്റിന്റെ നാലിലൊരു ഭാഗം ചിക്കൻ കറിവെച്ചോ മറ്റോ ഉപയോഗിക്കാം അല്ലെങ്കിൽ മീൻ. ബാക്കി ഭാഗം പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും ഉപയോഗിക്കുക. ഭക്ഷണത്തിനൊപ്പം ആവശ്യത്തിന് വെള്ളം കുടിക്കാനും ശ്രദ്ധിക്കണം.