സ്ത്രീ​ക​ളും പോ​ഷ​കാ​ഹാ​ര​വും

മി​ക​ച്ച ആ​രോ​ഗ്യം നി​ല​നി​ർ​ത്തു​ന്ന​തി​ന് സ്ത്രീ​ക​ൾ ഭ​ക്ഷ​ണ​കാ​ര്യ​ത്തി​ൽ പ്ര​ത്യേ​ക ശ്ര​ദ്ധ ന​ൽ​കേ​ണ്ട​തു​ണ്ട്. ആ​ർ​ത്ത​വം, ഗ​ർ​ഭ​ധാ​ര​ണം, മു​ല​യൂ​ട്ട​ൽ, ആ​ർ​ത്ത​വ​വി​രാ​മം എ​ന്നി​വ മൂ​ലം സ്ത്രീ​ക​ളു​ടെ ശ​രീ​രം സ​വി​ശേ​ഷ​മാ​ണ്. ആ​ർ​ത്ത​വ സ​മ​യ​ത്ത് ന​ഷ്ട​പ്പെ​ടു​ന്ന അ​യ​ൺ നി​ക​ത്താ​ൻ സ്ത്രീ​ക​ൾ​ക്ക് കൂ​ടു​ത​ൽ അ​യ​ൺ ആ​വ​ശ്യ​മാ​ണ്. ഗ​ർ​ഭ​കാ​ല​ത്തും മു​ല​യൂ​ട്ടു​ന്ന സ​മ​യ​ത്തും, ഫോ​ളി​ക് ആ​സി​ഡ്, അ​മ്മ​യു​ടെ​യും കു​ഞ്ഞി​ന്റെ​യും ആ​രോ​ഗ്യ​ത്തി​ന് കാ​ത്സ്യ​വും അ​യ​ണും, ആ​ർ​ത്ത​വ വി​രാ​മ​ത്തി​നു​ശേ​ഷം അ​സ്ഥി​ക​ളു​ടെ സാ​ന്ദ്ര​ത നി​ല​നി​ർ​ത്താ​ൻ കൂ​ടു​ത​ൽ കാ​ത്സ്യ​വും വി​റ്റ​മി​ൻ ഡി​യും തു​ട​ങ്ങി സ്ത്രീ​ക​ൾ ശ്ര​ദ്ധ​യോ​ടെ ശീ​ല​മാ​ക്കേ​ണ്ട ചി​ല​തു​ണ്ട്. അ​വ​യി​ൽ പ്ര​ധാ​ന​മാ​യ​ത് താ​ഴെ.

അ​യ​ൺ: അ​ല​സ​ത അ​നു​ഭ​വ​പ്പെ​ടു​ക, ജോ​ലി ചെ​യ്യാ​ൻ ഊ​ർ​ജ​മി​ല്ലാ​തി​രി​ക്കു​ക, ക്ഷീ​ണം എ​ന്നി​വ അ​യ​ൺ കു​റ​വ് മൂ​ല​മാ​കാം. 50-60 ശ​ത​മാ​നം സ്ത്രീ​ക​ളും അ​യ​ൺ കു​റ​വു​ള്ള​വ​രാ​ണ് എ​ന്നാ​ണ് ക​​ണ്ടെ​ത്ത​ൽ. മാം​സം (പ്ര​ത്യേ​കി​ച്ച് ക​ര​ൾ), കോ​ഴി​യി​റ​ച്ചി, ക​ട​ൽ വി​ഭ​വ​ങ്ങ​ൾ എ​ന്നി​വ ക​ഴി​ച്ച് അ​യ​ൺ വ​ർ​ധി​പ്പി​ക്കാം. ഇ​ല​ക്ക​റി​ക​ൾ, പ​യ​ർ, ന​ട്സ്, ഉ​ണ​ക്ക​മു​ന്തി​രി, അ​ത്തി​പ്പ​ഴം, ബീ​ൻ​സ് എ​ന്നി​വ​യും ഇ​രു​മ്പി​ന്റെ ന​ല്ല ഉ​റ​വി​ട​ങ്ങ​ളാ​ണ്. നാ​ര​ങ്ങ, മു​ന്തി​രി, ഓ​റ​ഞ്ച് തു​ട​ങ്ങി​യ സി​ട്ര​സ് പ​ഴ​ങ്ങ​ൾ കൂ​ടു​ത​ൽ ക​ഴി​ക്കു​ന്ന​തി​ലൂ​ടെ ഇ​രു​മ്പി​ന്റെ ആ​ഗി​ര​ണം വ​ർ​ധി​പ്പി​ക്കാ​ം. ചാ​യ/​കാ​പ്പി എ​ന്നി​വ​യു​ടെ ഉ​പ​യോ​ഗം കു​റ​ക്കേ​ണ്ട​ത് ആ​വ​ശ്യ​മാ​ണ്.

കാ​ത്സ്യം: അ​സ്ഥി​ക​ൾ ദു​ർ​ബ​ല​മാ​കു​ന്ന​താ​യി തോ​ന്നി​യാ​ൽ അ​വ​ർ കാ​ത്സ്യ​ത്തി​ൽ ശ്ര​ദ്ധ കേ​ന്ദ്രീ​ക​രി​ക്ക​ണം. കാ​ത്സ്യ​ത്തി​ന്റെ കു​റ​വ് ക്ഷോ​ഭം, ഉ​ത്ക​ണ്ഠ, വി​ഷാ​ദം, ഉ​റ​ക്ക ബു​ദ്ധി​മു​ട്ടു​ക​ൾ തു​ട​ങ്ങി​യ മാ​ന​സി​കാ​വ​സ്ഥ പ്ര​ശ്ന​ങ്ങ​ൾ​ക്ക് കാ​ര​ണ​മാ​കും. ബ​ദാം പോ​ലു​ള്ള ന​ട്‌​സ്, പ​യ​ർ, ബ്രോ​ക്കോ​ളി, പ​ച്ച​ക്ക​റി​ക​ൾ എ​ന്നി​വ കാ​ത്സ്യം സ്രോ​ത​സ്സു​ക​ളാ​ണ്.

മി​ക​ച്ച കാ​ത്സ്യം ആ​ഗി​ര​ണ​ത്തി​ന് ആ​വ​ശ്യ​മാ​യ മ​റ്റ് ര​ണ്ട് പ്ര​ധാ​ന പോ​ഷ​ക​ങ്ങ​ൾ വി​റ്റ​മി​ൻ ഡി, ​മ​ഗ്നീ​ഷ്യം എ​ന്നി​വ​യാ​ണ്. ന​ട്സും പ​ച്ച ഇ​ല​ക്ക​റി​ക​ളു​മാ​ണ് മ​ഗ്നീ​ഷ്യ​ത്തി​ന്റെ ഏ​റ്റ​വും മി​ക​ച്ച ഉ​റ​വി​ട​ങ്ങ​ൾ. മു​ട്ട​യു​ടെ മ​ഞ്ഞ​ക്ക​രു, പാ​ൽ എ​ന്നി​വ​യും ഭ​ക്ഷ​ണ സ്രോ​ത​സ്സു​ക​ളി​ൽ ഉ​ൾ​പ്പെ​ടു​ന്നു.

ഒ​മേ​ഗ -3 ഫാ​റ്റി ആ​സി​ഡു​ക​ൾ: ഒ​മേ​ഗ-3 ക​ൾ ഹൃ​ദ​യാ​രോ​ഗ്യ​ത്തി​ന് പ്ര​ധാ​ന​മാ​ണ്. ഇ​ത് ഹൃ​ദ്രോ​ഗ സാ​ധ്യ​ത കു​റ​ക്കു​ന്നു. ത​ല​ച്ചോ​റി​ന്റെ ആ​രോ​ഗ്യ​ത്തി​ലും പ്ര​ധാ​ന പ​ങ്കു​വ​ഹി​ക്കു​ന്നു. വി​ഷാ​ദ​രോ​ഗം മ​റി​ക​ട​ക്കാ​നും ഒ​മേ​ഗ -3 ഫാ​റ്റി ആ​സി​ഡു​ക​ൾ സ​ഹാ​യി​ക്കും. ഗ​ർ​ഭ​കാ​ല​ത്ത് ഒ​മേ​ഗ -3 ഫാ​റ്റി ആ​സി​ഡു​ക​ളു​ടെ കു​റ​വ് ന​വ​ജാ​ത ശി​ശു​വി​ന്റെ മാ​ന​സി​കാ​രോ​ഗ്യ​ത്തെ ബാ​ധി​ക്കും. സാ​ൽ​മ​ൺ, ഫ്ലാ​ക്സ് സീ​ഡു​ക​ൾ, വാ​ൽ​ന​ട്ട്, ചി​യ വി​ത്തു​ക​ൾ, മ​ത്സ്യ​ങ്ങ​ൾ തു​ട​ങ്ങി​യ​വ ഒ​മേ​ഗ-3-​യു​ടെ ഉ​റ​വി​ട​ങ്ങ​ളാണ്.

വി​റ്റ​മി​ൻ -ഡി: ​അ​സ്ഥി​ക​ളു​ടെ ആ​രോ​ഗ്യ​ത്തി​ലും കാ​ത്സ്യം ആ​ഗി​ര​ണം ചെ​യ്യു​ന്ന​തി​ലും വി​റ്റ​മി​ൻ- ഡി ​പ്ര​ധാ​ന പ​ങ്കു​വ​ഹി​ക്കു​ന്നു. രോ​ഗ​പ്ര​തി​രോ​ധ പ്ര​വ​ർ​ത്ത​ന​ങ്ങ​ൾ, പേ​ശി​ക​ളു​ടെ ആ​രോ​ഗ്യം, മാ​ന​സി​കാ​വ​സ്ഥ നി​യ​ന്ത്ര​ണം എ​ന്നി​വ​ക്കും വി​റ്റ​മി​ൻ- ഡി ​അ​ത്യാ​വ​ശ്യ​മാ​ണ്. സൂ​ര്യ​പ്ര​കാ​ശം ഒ​രു പ്രാ​ഥ​മി​ക സ്രോ​ത​സ്സാ​ണെ​ങ്കി​ലും കൊ​ഴു​പ്പു​ള്ള മ​ത്സ്യം, മു​ട്ട​യു​ടെ മ​ഞ്ഞ​ക്ക​രു, പാ​ലും ചി​ല ധാ​ന്യ​ങ്ങ​ളും പോ​ലു​ള്ള​വ ക​ഴി​ക്കു​ന്ന​ത് സൂ​ര്യ​പ്ര​കാ​ശം കു​റ​വു​ള്ള പ്ര​ദേ​ശ​ങ്ങ​ളി​ൽ അ​ത്യാ​വ​ശ്യ​മാ​ണ്.

സി​ങ്ക്: രോ​ഗ​പ്ര​തി​രോ​ധ പ്ര​വ​ർ​ത്ത​ന​ങ്ങ​ൾ, മു​റി​വ് ഉ​ണ​ക്ക​ൽ, ര​ക്തം ക​ട്ട​പി​ടി​ക്ക​ൽ, തൈ​റോ​യ്ഡ് പ്ര​വ​ർ​ത്ത​നം എ​ന്നി​വ​ക്കും മ​റ്റും സി​ങ്ക് അ​ത്യാ​വ​ശ്യ​മാ​ണ്. ഗ​ർ​ഭ​കാ​ല​ത്ത് ഗ​ര്‍ഭ​സ്ഥ ശി​ശു​വി​ന്റെ വി​കാ​സ​ത്തി​ന് ഇ​ത് അ​ത്യ​ന്താ​പേ​ക്ഷി​ത​മാ​ണ്. സി​ങ്കി​ന്റെ ഉ​റ​വി​ട​ങ്ങ​ളി​ൽ മീ​റ്റ്, ഷെ​ൽ​ഫി​ഷ്, പ​യ​റു​വ​ർ​ഗ​ങ്ങ​ൾ, വി​ത്തു​ക​ൾ, ന​ട്സ്, പാ​ലു​ൽ​പ​ന്ന​ങ്ങ​ൾ എ​ന്നി​വ ഉ​ൾ​പ്പെ​ടു​ന്നു.