ഫ്ലാക്സ് സീഡിനേക്കാൾ ഒമേഗ 3 അടങ്ങിയ അഞ്ച് ഭക്ഷണങ്ങൾ

ഒമേഗ-3 യുടെ പവർഹൗസാണ് ഫ്ളാക്സ് സീഡുകൾ. ഹൃദയത്തിന്റെയും തലച്ചോറിന്റെയും ആരോഗ്യത്തിന് ആവശ്യമായ ഒമേഗ-3 ഫാറ്റി ആസിഡായ ആൽഫ-ലിനോലെനിക് ആസിഡാൽ (എ.എൽ.എ) സമ്പന്നമാണ് ഇവ. എന്നാൽ പലർക്കും മനസ്സിലാകാത്ത ഒരു കാര്യമുണ്ട്. ഫ്ളാക്സ് സീഡുകളേക്കാൾ കൂടുതൽ ഒമേഗ-3 അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളുമുണ്ട്.

1. ചിയ സീഡ്

വളരെ ചെറിയ വിത്തുകളാണിത്. പക്ഷേ പോഷകസമൃദ്ധവുമാണ്. ഒരു ഗ്രാം ഫ്ളാക്സ് സീഡിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നതിലും കൂടുതൽ എ.എൽ.എ ഇവയിൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ചിയ വിത്തുകളിലെ കൊഴുപ്പിന്റെ ഏകദേശം 60 ശതമാനവും ഒമേഗ-3 ആൽഫ-ലിനോലെനിക് ആസിഡ് ആണ്. രണ്ട് ടേബിൾസ്പൂൺ ചിയ വിത്തുകൾ ഒമേഗ-3 യും നാരുകളും പ്രോട്ടീനും ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകളും ഗണ്യമായ അളവിൽ നൽകുന്നു. സ്മൂത്തികളിലും പുഡ്ഡിംഗുകളിലും ഉപയോഗിക്കുകയും ചെയ്യാം.

2. വാൽനട്ട്

ഒമേഗ-3യാൽ സമ്പന്നമായ നട്സാണ് വാൽനട്ട്. ഒരു ചെറിയ പിടി കഴിക്കുന്നത് ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ, പ്രോട്ടീൻ, പോളിഫെനോളുകൾ എന്നിവയ്‌ക്കൊപ്പം എ.എൽ.എയും നൽകുന്നു. പതിവായി വാൽനട്ട് കഴിക്കുന്നത് കൊളസ്ട്രോൾ അളവ് മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും വീക്കം കുറക്കുന്നതിനും കാരണമാകുന്നു.

3. സോയാബീൻ

സോയാബീനിൽ നിരവധി പോഷകങ്ങൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇവയിൽ നാരുകളും സസ്യാധിഷ്ഠിത പ്രോട്ടീനും ധാരാളമുണ്ട്. റൈബോഫ്ലേവിൻ, ഫോളേറ്റ്, വിറ്റാമിൻ കെ, മഗ്നീഷ്യം, പൊട്ടാസ്യം തുടങ്ങിയ അവശ്യ വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും ഇവ നൽകുന്നു. കൂടാതെ സോയാബീനിൽ ഉയർന്ന അളവിൽ ഒമേഗ-6 ഫാറ്റി ആസിഡുകളും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

4. സാൽമൺ

ഫ്ളാക്സ് സീഡുകളുമായി താരതമ്യപ്പെടുത്തുമ്പോൾ ശരീരത്തിന് വേഗത്തിൽ ഉപയോഗിക്കാൻ കഴിയുന്ന രൂപത്തിൽ ഒമേഗ-3 നൽകുന്നവയാണ് സാൽമണുകൾ. ഉയർന്ന അളവിൽ ഇ.പി.എയും ഡി.എച്ച്.എയും സാൽമണിലുണ്ട്. ഹൃദയാരോഗ്യത്തിനും ഉപാപചയ പ്രവർത്തനങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തിനും ഇവ ഉത്തമമാണ്.

5. മത്തി

ഒമേഗ-3യുടെ മികച്ച ഉറവിടമാണ് മത്തി. ഇവയിൽ കാൽസ്യം, വിറ്റാമിൻ ബി 12, സെലിനിയം എന്നിവയും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. മാത്രമല്ല മത്തിയുടെ ഉയർന്ന ലഭ്യതയും വിലക്കുറവും ആരോഗ്യപ്രേമികൾക്ക് മത്തിയെ പ്രിയങ്കരമാക്കുന്നു.

(പ്രായം, ആരോഗ്യസ്ഥിതി അനുസരിച്ച് പലർക്കും കാര്യങ്ങൾ വ്യത്യാസപ്പെടാം. ഡോക്ടറുടെ നിർദേശപ്രകാരം ഭക്ഷണക്രമീകരണത്തിൽ മാറ്റം വരുത്തുന്നതാണ് നല്ലത്)