‘പട്ടിണി കിടന്നാൽ ശരീരഭാരം കുറയുമോ?’ -ഡയറ്റിനെക്കുറിച്ച് അറിയേണ്ട കാര്യങ്ങൾ

ഒരു വ്യക്തി കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തിന്‍റെ അളവാണ് ഡയറ്റ് അല്ലെങ്കിൽ ഭക്ഷണക്രമം. ഡയറ്റ് എന്ന വാക്ക് പലപ്പോഴും, ആരോഗ്യപരമായ കാരണങ്ങളാലോ (ഉദാ: പ്രമേഹം, ഹൃദ്രോഗം) ശരീരഭാരം കുറക്കാനോ നിലനിർത്താനോ വേണ്ടി നിയന്ത്രിത രീതിയിൽ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതിനെ സൂചിപ്പിക്കുന്നു.

ആഹാരം ആരോഗ്യകരമായ ഒന്നാക്കി മാറ്റുന്നതിന് മാക്രോ ന്യൂട്രിയന്‍റുകളുടെ (അന്നജം, കൊഴുപ്പ്, മാംസ്യം) ക്രമീകരണം വരുത്തിയാൽ മതിയാകും. ശരീരത്തിന് വളരാനും ആരോഗ്യത്തിനും രോഗരഹിതമായിരിക്കാനും ആവശ്യമായ എല്ലാ പോഷകങ്ങളും സമീകൃതാഹാരത്തിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.

ആരാണ് ഡയറ്റ് പിന്തുടരേണ്ടത്‍?

ഏതൊരു വ്യക്തിക്കും രോഗാവസ്ഥയിലോ ശരീരഭാരം കുറക്കാനോ ചികിത്സയുടെ ഭാഗമായി ആഹാരക്രമം പാലിക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്.

● അനാരോഗ്യകരമായ ശരീരഭാരം ഒഴിവാക്കാൻ ഭക്ഷണത്തിലൂടെ ലഭിക്കുന്ന ഊർജവും (കലോറി) ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളിലൂടെ ചെലവാക്കുന്ന ഊർജവും സന്തുലിതമായിരിക്കണം.

● പ്രതിദിനം കൊഴുപ്പിൽനിന്നുള്ള ഊർജം 30 ശതമാനത്തിൽ താഴെ മതിയാകും. ഇതിനായി പാചകം ചെയ്യുമ്പോൾ വറുക്കുന്നതിന് പകരം തിളപ്പിക്കുകയോ ആവിയിൽ വേവിക്കുകയോ ചെയ്യുക. കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ പാലും പാൽ ഉൽപന്നങ്ങളും മാംസവും ഉപയോഗിക്കുക.

● പഞ്ചസാരയിൽനിന്നുള്ള ഊർജം 50 ശതമാനത്തിൽ താഴെയായി പരിമിതപ്പെടുത്തണം. പഞ്ചസാര അടങ്ങിയ ലഘുഭക്ഷണങ്ങൾ, പാനീയങ്ങൾ, മിഠായികൾ എന്നിവയുടെ ഉപയോഗം പരിമിതപ്പെടുത്തുക.

● ഉപ്പ് പ്രതിദിനം അഞ്ചു ​ഗ്രാമിൽ താഴെ മതിയാകും. ഉപ്പിട്ട ലഘുഭക്ഷണങ്ങൾ, അച്ചാർ, പപ്പടം എന്നിവ പരിമിതപ്പെടുത്തുക.

ഡയറ്റ് എങ്ങനെ തീരുമാനിക്കാം?

വൈവിധ്യമാർന്നതും സമീകൃതവും ആരോഗ്യകരവുമായ ഭക്ഷണക്രമത്തിന് വ്യക്തിഗത സവിശേഷതകൾ -ശരീരഘടന, പ്രായം, ലിംഗഭേദം, ജീവിതശൈലി രോഗങ്ങൾകൊണ്ട് ശരീരഭാരം കുറയുന്നതോ കൂടുന്നതോ, കൂടുതൽ പോഷകങ്ങളുടെ അഭാവം, ഭക്ഷണ അലർജി, ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളുടെ അളവ് എന്നിവയെ ആശ്രയിച്ച് ഭക്ഷണക്രമം വ്യത്യാസപ്പെടും. അതിനാൽ, ഒരു വ്യക്തിക്ക് അനുയോജ്യമായ ഡയറ്റ് മറ്റൊരാൾക്ക് യോജിക്കണമെന്നില്ല.

നിങ്ങളുടെ ആവശ്യങ്ങൾക്കനുസൃതമായി വ്യക്തിഗതമാക്കിയ ഡയറ്റ് പ്ലാൻ തയാറാക്കാൻ ഒരു ഡയറ്റീഷ്യനെ സമീപിക്കാം. ഇത് ആരോഗ്യപരമായ ജീവിതം നയിക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.

മികച്ച ഡയറ്റ് പ്ലാൻ എങ്ങനെ തിരഞ്ഞെടുക്കാം?

നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ താഴെ പറയുന്ന കാര്യങ്ങൾ ഉണ്ടോ എന്ന് വിലയിരുത്തുക.

● സ്ഥായിയായി നിലനിർത്താൻ കഴിയുന്ന ഭക്ഷണക്രമം.

● ശാരീരിക അവസ്ഥയും ഇഷ്ടമുള്ള ഭക്ഷണ സാധനങ്ങളെയും പരിഗണിച്ചുള്ള ഭക്ഷണക്രമം.

● സമീകൃതവും വ്യത്യസ്തവുമായ ഭക്ഷ്യ ഗ്രൂപ്പുകൾ (പച്ചക്കറികൾ, പഴങ്ങൾ, ധന്യങ്ങൾ, കൊഴുപ്പുകുറഞ്ഞ മത്സ്യ-മാംസം, പാലുൽപന്നങ്ങൾ, നട്സ്) ഉൾപ്പെടുത്തിയത്.

● ശരീരത്തിന് ആവശ്യമുള്ള ഊർജത്തിന് വേണ്ട പ്രോട്ടീൻ, അന്നജം, നല്ല കൊഴുപ്പുകൾ ഉൾപ്പെട്ടത്.

● ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണരീതി കൃത്യമായി സൂചിപ്പിക്കുന്ന നിർദേശങ്ങൾ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള ഭക്ഷണക്രമം.

പട്ടിണി കിടക്കലാണോ ഡയറ്റ്‍?

പട്ടിണി കിടക്കുന്നത് ശരിയായ രീതിയല്ല; മറിച്ച്, ശരിയായ രീതിയിലുള്ള ആഹാര ക്രമീകരണങ്ങളാണ് ആരോഗ്യത്തെയും ശരീരത്തെയും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നത്. ഭക്ഷണം കഴിക്കാതിരുന്നാൽ അത് പോഷക ന്യൂനതക്കും അനുബന്ധ ശാരീരിക പ്രശ്നങ്ങൾക്കും രോഗങ്ങൾക്കും കാരണമാകുകയും ചെയ്യുന്നു. വണ്ണം കുറക്കാനായി ഭക്ഷണം ഉപേക്ഷിക്കുന്നതിനു പകരം ചിട്ടയായ ഭക്ഷണരീതിയും ക്രമീകരണവുമാണ് ആവശ്യം.

ഈറ്റിങ് ഡിസോർഡർ ഗുരുതരമായ ശാരീരികവും വൈകാരികവുമായ പ്രശ്നങ്ങളാണ്. അവ ജീവന് ഭീഷണി വരെ ആയേക്കാം. ശരീര ആകൃതി, ഭാരം എന്നിവ കാരണമുണ്ടാകുന്ന കടുത്ത ഉത്കണ്ഠയോ ദുഃഖമോ ചിലരിൽ ഈറ്റിങ് ഡിസോർഡർ ഉണ്ടാക്കാറുണ്ട്. എന്നാൽ, ഇത് ആരെയും ബാധിക്കാം. പക്ഷേ, കൂടുതലും കൗമാരക്കാരിലും യുവാക്കളിലുമാണ് കാണപ്പെടുന്നത്. അനോറെക്സിയ നെർവോസ (Anorexia nervosa), ബുലീമിയ നെർവോസ (Bulimia nervosa), ബിഞ്ച് ഈറ്റിങ് ഡിസോർഡർ (Binge Eating disorder) എന്നിവയാണ് സാധാരണ ഈറ്റിങ് ഡിസോർഡറുകൾ.

ഭാരത്തിലെ ഏറ്റക്കുറച്ചിലുകൾ, ഒറ്റക്ക് ഭക്ഷണം കഴിക്കൽ, കഴിച്ച ശേഷം ഭക്ഷണം മനഃപൂർവം ഛർദിച്ചുകളയൽ, ഭക്ഷണം ഒളിപ്പിച്ചുവെക്കൽ, അലസതയോ വിഷാദമോ അനുഭവപ്പെടൽ, അപകടകരമാംവിധം ഭാരക്കുറവുണ്ടായിട്ടും ഭക്ഷണക്രമം മാറ്റാതിരിക്കൽ തുടങ്ങിയവ ചില ലക്ഷണങ്ങളാണ്. ഇങ്ങനെയുള്ളവർ ഡോക്ടറെ സമീപിച്ച് ഈറ്റിങ് ഡിസോർഡർ ഉണ്ടോ എന്ന് വിലയിരുത്തുകയും അനുയോജ്യ ചികിത്സ രീതികൾ സ്വീകരിക്കുകയും വേണം.

സമീകൃതാഹാരത്തിന്റെ പ്രധാന ഘടകങ്ങൾ

● മാ​ക്രോ ന്യൂട്രിയന്‍റുകൾ (ശരീരത്തിന് വലിയ അളവിൽ ആവശ്യമായ പോഷകങ്ങൾ)

കാർബോ ഹൈഡ്രേറ്റുകൾ: ശരീരത്തിന്‍റെ പ്രധാന ഊർജ സ്രോതസ്സ്. ധാന്യങ്ങളും മില്ലെറ്റുകളും കിഴങ്ങ് വർഗങ്ങളും.

പ്രോട്ടീനുകൾ: പേശികളുടെ നിർമാണ ബ്ലോക്കുകൾ. ഉദാ: പയർ-പരിപ്പ് വർഗങ്ങൾ, ചിക്കൻ, മുട്ട, മത്സ്യം, പാൽ ഉൽപന്നങ്ങൾ, നട്സ് തുടങ്ങിയവ പ്രോട്ടീന്‍റെ മികച്ച ഉറവിടമാണ്.

കൊഴുപ്പ്: ശരീരത്തിന്‍റെ പ്രവർത്തനങ്ങൾക്ക് കൊഴുപ്പ് ആവശ്യമാണ്. പാചകത്തിന് സസ്യ എണ്ണ, ഒമേഗ- 3 അടങ്ങിയ മത്സ്യം, നട്സ്, സീഡ്സ്, അവൊക്കാഡോ എന്നിവ ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പിന്‍റെ മികച്ച ഉറവിടങ്ങളാണ്.

● സൂക്ഷ്മ പോഷകങ്ങൾ: വിറ്റമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ പോലുള്ള സൂക്ഷ്മ പോഷകങ്ങൾ ചെറിയ അളവിൽ ശരീരത്തിന് ആവശ്യമാണ് (ഉദാ: ഓറഞ്ചിലെ വിറ്റമിൻ സി, പാലിലെ കാത്സ‍്യം).

● നാരുകൾ: നാരുകളടങ്ങിയ ഭക്ഷണം ശരീരഭാരം കുറക്കാനും പ്രമേഹം, രക്തസമ്മർദം എന്നിവ നിയന്ത്രിക്കാനും സഹായിക്കുന്നു. മുഴുധാന്യങ്ങൾ, പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ എന്നിവ നാരുകളുടെ മികച്ച ഉറവിടമാണ്.

● വെള്ളം: ശരീരത്തിലെ വിഷാംശം പുറന്തള്ളാനും താപനില നിയന്ത്രിക്കാനും വെള്ളം പ്രധാന പങ്കുവഹിക്കുന്നു. ശീതള പാനീയങ്ങൾക്ക് പകരം വെള്ളം, കരിക്കിൻ വെള്ളം, നാരങ്ങവെള്ളം, സംഭാരം എന്നിവ ദാഹമകറ്റാൻ ഉപയോഗിക്കാം.

സമീകൃതാഹാരം പിന്തുടരുന്നതിന്റെ ഗുണങ്ങൾ

● ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ ഊർജസ്വലത അനുഭവപ്പെടും.

● ശരീരഭാരം നിയന്ത്രിക്കുന്നത് കൂടുതൽ എളുപ്പമായിത്തീരുന്നു.

● പ്രമേഹം, ഹൃദ്രോഗം തുടങ്ങിയ ജീവിതശൈലീ രോഗങ്ങളുടെ സാധ്യത കുറക്കുന്നു.

● മനസ്സിനെ കൂടുതൽ ഉന്മേഷഭരിതമായി തുടരാൻ സഹായിക്കുന്നു.

ഡയറ്റും അപകടവും

അനാരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമം അല്ലെങ്കിൽ കൊഴുപ്പുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ അമിതവണ്ണത്തിനും ദീർഘകാല രോഗങ്ങൾക്കും കാരണമാകുന്നു. ആളുകൾ പെട്ടെന്ന് റിസൾട്ട് ആഗ്രഹിക്കുന്നതിനാൽ, പുതിയ ഡയറ്റ് പ്ലാനുകൾ അവരെ എളുപ്പത്തിൽ ആകർഷിക്കുന്നു.

അവർ ദീർഘകാല ആരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങൾ കണക്കിലെടുക്കുന്നില്ല. അതിനാൽ, സെലിബ്രിറ്റികളുടെ സമൂഹ മാധ്യമങ്ങളിലോ മറ്റ് ഓൺലൈൻ പ്ലാറ്റ്ഫോമുകളിലോ കാണുന്ന ഭക്ഷണക്രമങ്ങൾ അനുകരിക്കാൻ ശ്രമിക്കുമ്പോൾ ഗുണത്തേക്കാളേറെ ദോഷം വരുത്തുന്നു.

പെട്ടെന്ന് ശരീരഭാരം കുറക്കാനുള്ള ഭക്ഷണക്രമം ആരോഗ്യത്തിന് ഹാനികരവും സുരക്ഷിതമല്ലാത്തതുമാണ്. ദ്രുതഗതിയിൽ ശരീരഭാരം കുറയുമ്പോൾ പിത്തസഞ്ചിയിൽ കല്ല് ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത വർധിച്ചേക്കാം. ധാന്യങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ/പഴങ്ങൾ, പാൽ തുടങ്ങിയ അന്നജമടങ്ങിയ ഭക്ഷണ ഗ്രൂപ്പുകൾ ഒഴിവാക്കിയാൽ മലബന്ധം, ക്ഷീണം, ഊർജനഷ്ടം, മുടികൊഴിച്ചിൽ, അസ്ഥികളുടെ ബലവും സാന്ദ്രതയും കുറയൽ, രോഗപ്രതിരോധശേഷി കുറയൽ എന്നിവക്ക് ഉയർന്ന സാധ്യതയുണ്ട്.

ഒരാൾക്ക് യോജിച്ച ഭക്ഷണക്രമം എല്ലാവർക്കും പ്രാവർത്തികമല്ല എന്ന കാര്യം ഓർത്തിരിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. കൂടാ​തെ, ഓരോ വ്യക്തിക്കും അവരുടെ മെഡിക്കൽ രോഗനിർണയത്തെ അടിസ്ഥാനമാക്കി ഭക്ഷ്യശാസ്ത്ര വിദഗ്ധരായ ഡയറ്റീഷ്യനെ സമീപിച്ച് ഭക്ഷണ​ക്രമം ആസൂത്രണം ചെയ്യണം.

വെജ്, നോൺ-വെജ് ഡയറ്റുകൾ

● ശരീരഭാരം കുറക്കാൻ ഏതാണ് നല്ലത്?

വെജിറ്റേറിയൻ ആയാലും നോൺ വെജിറ്റേറിയൻ ആയാലും ആത്യന്തിക ലക്ഷ്യം ശരീരഭാരം കുറക്കുക എന്നതാണ്. വെജ്, നോൺ വെജ് തിരഞ്ഞെടുപ്പ് പലപ്പോഴും വ്യക്തിപരമായ മൂല്യങ്ങൾ, സാംസ്കാരിക സ്വാധീനങ്ങൾ, പോഷകാഹാര പരിഗണനകൾ എന്നിവയെ കേന്ദ്രീകരിച്ചിരിക്കുന്നു.

● സസ്യാഹാരത്തിന്‍റെ ഗുണങ്ങളും ദോഷങ്ങളും

ഉയർന്ന നാരുകളുള്ളതിനാൽ സസ്യാഹാരം കഴിക്കുന്നത് പോഷകങ്ങൾ ലഭിക്കാനും വിശപ്പ് മാറി സംതൃപ്തി ലഭിക്കാനും സഹായിക്കുന്നു. വിറ്റമിൻ സി, വിറ്റമിൻ ഇ, ഫോളിക് ആസിഡ്, പൊട്ടാസ്യം, മഗ്നീഷ‍്യം, കാരറ്റനോയിഡ്സ് (carotenoids), ഫ്ലേവനോയിഡ്സ് (Flavonoids) എന്നിവ സസ്യാഹാരത്തിൽനിന്ന് നന്നായി ലഭിക്കുന്നു.

സസ്യപ്രോട്ടീനുകൾ ​(പയർ വർഗങ്ങൾ, ധാന്യങ്ങൾ, പരിപ്പ്) അപൂർണമാണ്. അതായത്, അവക്ക് ഒന്നോ അതിലധികമോ അവശ്യ അമിനോ ആസിഡുകൾ ഇല്ല. ധാന്യങ്ങളിൽ ലൈസിൻ (Lysin), ത്രെയോണിൻ (threonine), ട്രിപ്റ്റോഫാൻ (tryptophan) എന്നിവയുടെയും പയർ വർഗങ്ങളിൽ മെഥിയോണിൻ (Methionine), ലൈസിൻ (lysine) എന്നീ അമിനോ ആസിഡുകളുടെയും അഭാവമുണ്ട്. സസ്യാഹാരികളിൽ വിറ്റമിൻ B12​ന്‍റെ അഭാവവും ഒമേഗ-3യുടെ കുറവും ഉണ്ടാകാൻ സാധ്യത കൂടുതലാണ്.

● മാംസാഹാരത്തിന്‍റെ ഗുണങ്ങളും പാർശ്വഫലങ്ങളും

ഉയർന്ന ജൈവ മൂല്യമുള്ള പ്രോട്ടീനുകൾ (High Biological Value protein), വിറ്റമിൻ B12, അയൺ, സിങ്ക്, ഒമേഗ-3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ തുടങ്ങിയവ മൃഗ ഉൽപന്നങ്ങളിൽ ധാരാളമായി കാണുന്ന പോഷകങ്ങളാണ്. ഈ പോഷകങ്ങൾ പേശികളുടെ പ്രവർത്തനം, ചുവന്ന രക്താണുക്കളുടെ ഉൽപാദനം, മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യം എന്നിവയെ പിന്തുണക്കുന്നു. കൂടാതെ ലീൻ മാംസം ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് ശരീരഭാരം നിയന്ത്രിക്കാനും സഹായിക്കും.

എന്നാൽ, മാംസ ഉൽപന്നങ്ങളിൽ ധാരാളമായി അടങ്ങിയ പൂരിത കൊഴുപ്പുകൾ, ശരീരത്തിൽ കൊഴുപ്പ് അടിഞ്ഞുകൂടുന്നതിന് പുറമെ ഹൃദ്രോഗ സാധ്യതകൾ, അമിതവണ്ണം, രക്താതിമർദം, പ്രമേഹം എന്നിവ വർധിപ്പിക്കുന്നു. ആരോഗ്യത്തെ അളക്കാൻ സസ്യാഹാരത്തിലും മാംസാഹാരത്തിലും നല്ലത് ഏതാണെന്നതിനേക്കാൾ നിയന്ത്രിത രീതിയിൽ ആഹാരം ക്രമീകരിക്കുക എന്നതാണ് പ്രധാനം.

ആരോഗ്യകരമായി ശരീരം സൂക്ഷിക്കാൻ ചില ടിപ്സ്

● കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തിൽ അടങ്ങിയ പോഷകങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണെന്ന് അറിഞ്ഞിരിക്കുക.

● ആസ്വാദനമാണ് പ്രധാനം: ഡയറ്റ് ഒരു ശിക്ഷയായി തോന്നിയാൽ അധികകാലം നിലനിൽക്കില്ല.

● വയറു നിറയുന്നതുവരെയല്ല, തൃപ്തനാകുന്നതുവരെ മാത്രം ഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.

● ആഹാര സാധനങ്ങൾ പൂർണമായി ഉപേക്ഷിക്കുന്നതിനെക്കാൾ മിതമായ രീതിയിൽ പോഷകങ്ങളടങ്ങിയ ആഹാരരീതി പിന്തുടരുന്നതാണ് നല്ലത്.

● ഇളം ചൂടുള്ള വെള്ളം കുടിച്ച് ദിവസം തുടങ്ങുന്നത് ആരോഗ്യത്തിന് നല്ലതാണ്.

● ഭക്ഷണം കൃത്യസമയത്ത് കഴിക്കുക. രാവിലെ ഒമ്പതിന് മുമ്പ് പ്രാതലും ഒന്നരക്ക് മുമ്പ് ഉച്ചഭക്ഷണവും രാത്രി എട്ടരക്ക് മുമ്പ് ഡിന്നറും കഴിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.

● ഉറങ്ങുന്നതിന് രണ്ടു മണിക്കൂർ മുമ്പെങ്കിലും ഭക്ഷണം അവസാനിപ്പിക്കുക.

● പച്ചക്കറികളും പഴങ്ങളും ധാരാളം ഉ​ൾപ്പെടുത്തുക.

● വ്യായാമം, ഉറക്കം, വെള്ളംകുടി എന്നിവ ശരിയായ നിലയിൽ കൊണ്ടുപോകണം.

● ഒരുദിവസം 8-12 ഗ്ലാസ് വെള്ളം കുടിക്കണം.

● പുറത്തുനിന്നുള്ള ഭക്ഷണം പരമാവധി ഒഴിവാക്കുക.

● ഭക്ഷണം സാവധാനം നന്നായി ചവച്ചരച്ച് കഴിക്കണം. അത് അമിതമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതിനെ തടയുകയും ശരീരഭാരം കുറക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യും.

● ടി.വി/ മൊബൈൽ നോക്കി ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്ന ശീലം ഒഴിവാക്കുക.