മൊബൈൽ അഡിക്ഷൻ കുറക്കാം, മൊബൈൽ ഉപയോഗിച്ചുതന്നെ

മൊബൈൽ ഫോൺ ഉപയോഗം കുറക്കാൻ ശരിയായ മാർഗമെന്ത്? കുട്ടികളുടെയും മുതിർന്നവരുടെയും ഡിജിറ്റൽ ശീലങ്ങൾ പുനഃപരിശോധിക്കേണ്ട സമയമാണിത്. സാങ്കേതികവിദ്യയുടെ സഹായത്തോടെതന്നെ സ്ക്രീൻ ടൈം കുറക്കാനുള്ള വഴികൾ പരിശോധിക്കാം

സ്‌ക്രീൻ ടൈം മനസ്സിലാക്കാം

ആൻഡ്രോയിഡ് ഫോണുകളിൽ: Settings > Digital Wellbeing & Parental Controls > Dashboard

ഐ ഫോണിൽ: Settings > Screen Time > See All Activity

ഇവിടെ സോഷ‍്യൽ മീഡിയ, ഗെയിംസ്, യൂട്യൂബ്, ചാറ്റുകൾ എന്നിങ്ങനെ ഓരോ വിഭാഗത്തിന്‍റെയും സമയം കാണാം.

സ്‌ക്രീൻ ടൈം കുറക്കാം

ഓരോ ആപ്പിനും സമയം നിശ്ചയിച്ചാൽ അതിനപ്പുറം അതുപയോഗിക്കാനാവില്ല.

ആൻഡ്രോയിഡ്: Digital Wellbeing > Dashboard > Set Timer > App Select > Set Daily Limit

ഐ ഫോൺ: Screen Time > App Limits > Add Limit > Select App Category > Time Duration

കുട്ടികളുടെ ഫോൺ ഉപയോഗം നിയന്ത്രിക്കാൻ പാരന്റൽ കൺട്രോൾ ആപ്പുകൾ

മാതാപിതാക്കൾക്ക് അവരുടെ ഫോണിൽനിന്നും കുട്ടിയുടെ ഉപയോഗം നിയന്ത്രിക്കാം.

ഗൂഗ്ൾ ഫാമിലി ലിങ്ക് ഉപയോഗിച്ച്:

1. പ്ലേ സ്റ്റോറിൽനിന്ന് Family Link ഡൗൺലോഡ് ചെയ്യുക.

2. പാരന്‍റിന്‍റെ ഗൂഗ്ൾ അക്കൗണ്ട് ഉപയോഗിച്ച് ലോഗിൻ ചെയ്യുക.

3. കുട്ടിയുടെ ഫോൺ ലിങ്ക് ചെയ്യുക.

4. സ്ക്രീൻ ടൈം, ആപ് കൺട്രോൾ, ലൊക്കേഷൻ ട്രാക്കിങ് തുടങ്ങിയവ സജ്ജീകരിക്കുക.

ഓട്ടോ സ്ക്രീൻ ലോക്ക് കൊണ്ട് സ്‌ക്രീൻ ടൈം കുറക്കാൻ

ശ്രദ്ധയില്ലാതെ ഒരുപാട് നേരം ഫോൺ സ്‌ക്രീനിലേക്ക് നോക്കുന്നവർക്കും കുട്ടികൾക്കുമുള്ള പ്രധാന ഉപാധിയാണിത്.

ആൻഡ്രോയിഡ്: Settings > Display > Screen Timeout > 30 seconds

ഐ ഫോൺ: Settings > Display & Brightness > Auto-Lock > 30 seconds

നിശ്ചിത സമയത്തിനുശേഷം ഫോൺ സ്വമേധയാ ലോക്ക് ആക്കാം

Focus Mode/Downtime പ്രവർത്തിപ്പിച്ചാൽ ദിവസേന ഒരു സമയത്തിന് ശേഷം ഫോണിന്‍റെ പ്രധാന ആപ്പുകൾ ഉപയോഗിക്കാൻ കഴിയില്ല.

ആൻഡ്രോയിഡ്: Digital Wellbeing > Focus Mode > Select distracting apps > Set Schedule

ഐഫോൺ: Settings > Screen Time > Downtime > Schedule time (ഉദാഹരണം: 9 pm-7 am)

ബെഡ് ടൈമിൽ കുട്ടികളുടെ മൊബൈൽ ഉപയോഗം തടയാം

ആൻഡ്രോയ്ഡ് (ഫാമിലി ലിങ്ക്):

1. Open Family Link

2. Select child > Bedtime > Set start and end time

ഐഫോൺ: Screen Time > Downtime > Add Time Slot for night

ഓരോ ആപ്പിന്‍റെയും ഉപയോഗം കാണാം

സോഷ്യൽ മീഡിയ, ഗെയിമുകൾ, ചാറ്റുകൾ -ഇവയൊക്കെ എത്ര സമയമാണ് ഉപയോഗിക്കുന്നത് എന്ന് കാണാൻ:

ആൻഡ്രോയിഡ്: Digital Wellbeing > Dashboard

ഐ ഫോൺ: Screen Time > See All Activity > App wise usage

സോഷ‍്യൽ മീഡിയ അമിത ഉപയോഗം തടയാം

നിർബന്ധമായും പാരന്‍റൽ ആപ് ഉപയോഗിക്കുക.

Family Link > Manage Apps > Select App > Set Daily Time Limit/ Block

ആപ്പുകൾ അൺ ഇൻസ്റ്റാൾ ചെയ്യാതെതന്നെ ഉപയോഗം തടയാം

ആൻഡ്രോയിഡ്: Settings > Apps > App name > Disable

ഐ ഫോൺ: Settings > Screen Time > Content & Privacy > Allowed Apps > Uncheck

നോട്ടിഫിക്കേഷനുകൾ ഒഴിവാക്കാം

വാട്സ്ആപ് ഗ്രൂപ്പുകൾ, ഡെലിവറി ആപ്പുകൾ, ഒപ്പം സോഷ്യൽ മീഡിയ പ്ലാറ്റ്ഫോമുകൾ -ഇവയുടെ നോട്ടിഫിക്കേഷനുകൾ ഓഫ് ചെയ്താൽതന്നെ ഉപയോഗം കുറഞ്ഞതായി അനുഭവപ്പെടും.

മാർഗം -ആൻഡ്രോയ്ഡ്/ ഐഫോൺ: Settings > Notifications > Individual Apps > Disable Unnecessary Notifications

ഗ്രേസ്കെയിൽ മോഡ് പരീക്ഷിക്കാം

നിറമുള്ള സ്ക്രീൻ നമ്മുടെ മനസ്സിന് ആകർഷകമാണ്. ഗ്രേസ്കെയിൽ ആ ആകർഷണശക്തി കുറക്കുന്നു. കണ്ണുകൾക്കും മനസ്സിനും വിശ്രമം കിട്ടുന്നു.

ആൻഡ്രോയ്ഡ്: Settings > Developer Options > Simulate Color Space > Monochromacy

ഐഫോൺ: Settings > Accessibility > Display & Text Size > Color Filters > Grayscale

സ്ക്രീൻ ടൈം കാണാൻ വിഡ്ജറ്റ്

ഒരാളുടെ സ്ക്രീൻ ടൈം എത്ര എന്ന് മുൻവശത്തുതന്നെ കാണാൻ കഴിയുമെങ്കിൽ നിയന്ത്രിക്കാനാകും.

ആൻഡ്രോയിഡ്: Homescreen > Long Press > Widgets > Digital Wellbeing > Drag to Home

ഐ ഫോൺ: Today View > Scroll Down > Edit > Add Screen Time Widget

കുട്ടികളുടെ യൂട്യൂബ് ഉപയോഗം നിയന്ത്രിക്കാം

● YouTube Kids എന്ന പ്രത്യേക ആപ്പിൽ മാത്രം പ്രവേശനം നൽകാം. അല്ലെങ്കിൽ, സാധാരണ യൂട്യൂബിൽ Restricted Mode ഓൺ ചെയ്യാം.

1. YouTube App > Settings

2. General > Restricted Mode > Toggle ON

യൂട്യൂബ് കിഡ്സിൽ:

● Content categoryയിൽ വയസ്സ് സെറ്റ് ചെയ്യാം.

● സെർച് ഓഫ് ചെയ്യാം.

● Usage time limit സജ്ജീകരിക്കാം.

വീട്ടിൽ ‘നോ ഫോൺ സോണുകൾ’ സൃഷ്ടിക്കാം

● ഡൈനിങ് ടേബിൾ, ബെഡ് റൂം, കുടുംബ ചർച്ചകൾ നടക്കുന്ന ഇടങ്ങൾ -ഈ സ്ഥലങ്ങളിൽ ഫോൺ വിലക്കിയാൽ കുടുംബബന്ധം ഊട്ടിയുറപ്പിക്കാം.

മാർഗം:

● ‘No Phone’ reminder notes

● Family agreement

● Schedule Focus Modes accordingly

സോഷ‍്യൽ മീഡിയ ഉപയോഗം കുറക്കാൻ ലോക്ക് ചെയ്യാം

സ്ക്രീൻ ടൈം പാസ് വേഡ് ഉപയോഗിച്ച് ആപ്പുകളിലേക്ക് നേരിട്ട് പ്രവേശനം തടയാം.

ആൻഡ്രോയിഡ്: Digital Wellbeing > Focus Mode > Add Apps > Schedule

ഐഫോൺ: Settings > Screen Time > App Limits > Select App > Add 1-minute limit > Use Passcode

പ്രൊഡക്ടിവിറ്റി ആപ്പുകൾ പരീക്ഷിക്കാം

Forest, Stay Focused, Minimalist, Pomodoro -ഇവ സമാധാനപൂർവമായ പ്രവർത്തനത്തിനു പ്രചോദനമാണ്.

Forest app: ഓരോ 25 മിനിറ്റ് ഫോൺ ഉപയോഗിക്കാതെ ഇരിക്കുമ്പോൾ ഒരു വൃക്ഷം വളരുന്നു. ഇത് ഗെയിമുകൾ പോലെ പ്രവർത്തിച്ച് നല്ലൊരു ശീലത്തിലേക്ക് നമ്മെ നയിക്കുന്നു.

മുതിർന്നവരുടെ സ്ക്രീൻ അഡിക്ഷൻ കുറക്കാൻ ഷെഡ്യൂൾ സഹായിക്കുമോ?

നിശ്ചിത സമയക്രമം ശരീരത്തിനും മനസ്സിനും നിയന്ത്രണം നൽകുന്നു. മാർഗം:

● Wakeup > Meditation/ Reading

● Work hours > Focus Mode

● Evening > Phone-free dinner

● Night > Downtime

ഇവ ഓർമപ്പെടുത്താനും പ്ലാൻ ചെയ്യാനും കലണ്ടർ ആപ് ഉപയോഗിക്കാം.

കുട്ടികൾക്ക് Screen break schedule

Screen breaks കണ്ണുകൾക്കും മുഴുവൻ ശരീരത്തിനും അവശ്യമാണ്.

ഗൂഗിൾ ഫാമിലി ലിങ്ക്: Open child’s profile > Set Breaks

ഐ ഫോൺ: Screen Time > Downtime > Add break slot during study or outdoor time

സോഷ‍്യൽ മീഡിയ നോട്ടിഫിക്കേഷനുകൾ ഒഴിവാക്കാം

പുഷ് നോട്ടിഫിക്കേഷനുകൾ നമ്മുടെ ശ്രദ്ധയെ (attention economy) പിടിച്ചെടുക്കുന്നു.

ഡിസേബ്ൾ ചെയ്യുന്നത്:

Settings > Notifications > App > Toggle OFF

അതോടൊപ്പം വൈബ്രേഷനും ബാഡ്ജ് ഐക്കണുകളും ഓഫ് ചെയ്യാം.

Do Not Disturb മോഡ്

ശാന്തത നിലനിർത്താനായി -ജോലി സമയങ്ങളിലും വിശ്രമസമയങ്ങളിലും Do Not Disturb മോഡ് ഉപയോഗിക്കാം.

ആൻഡ്രോയിഡ്: Settings > Sound > Do Not Disturb > Schedule > Exceptions (if needed)

ഐ ഫോൺ: Settings > Focus > Do Not Disturb > Time-based activation

കുടുംബമായി സ്ക്രീൻ ടൈം കുറക്കാനുള്ള മാർഗം

● Gadget-free Dinner: ഫോൺ വേറെയാക്കുന്ന വിശ്രമ സമയം

● Reading Hour: എല്ലാവർക്കും ഓരോ പുസ്തകം

● Evening Walk: ഫോൺ ഇല്ലാത്ത കൂട്ടായ്മ

● Tech-free Sunday: ആഴ്ചയിൽ ഒരുദിവസം മൊബൈൽ ഒഴിവാക്കുക

● Board games, art time, cooking together: മൊബൈൽ ഇല്ലാതെ കുടുംബ ബന്ധം ഊഷ്മളമാക്കുന്നു.